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动作一、离心双力臂 4组x8次
首先用双力臂的方法上杠
下放时要带有操控、越慢越好
直到手臂彻底伸直，一次就完成了
动作二、慢速反握引体 3组x10次
反握、手与膀子同宽
相同的用爆发力拉起
相同的带有操控的下放
下放的进程越久越好
反握引体针对内侧二头肌作用很好
二头肌内侧头练得好
二头会更宽、更丰满、更美丽
动作三、等长缩短反握引体 3组x力竭
窄握距，拉到顶端下巴过杠
二头肌收紧，越紧越好
坚持的时刻越久越好
前两个动作完毕后
二头肌已经有了不错的泵感
该动作便是为了把这份泵感坚持住
使血液会集在方针肌中，制作代谢压力
代谢压力能够迫使肌肉成长
动作四、慢速钻石俯卧撑 3组x8-10次
用3-4秒的时刻一点点下沉
然后用爆发力撑起身体
要着重的是到顶端肘部一定要彻底扩展
这样三头肌缩短的才最好
关于关节超伸，我知道有很大争议
人们普遍认为超伸会损害关节
但其实在做俯卧撑时
顶端只要把三头肌收的越紧越好
靠三头肌的力气去支撑
转移到关节的压力就不会太多
动作五、离心臂屈伸 4组x10-12次
双杠臂屈伸是最好的三头练习之一
经过跳动助力让双臂支撑在双杠上
然后带有操控的让身体下沉
到最底部后、落地，重新开始下一次
动作六、三头扩展 4组x15次
一个超级棒的孤立影响三头的动作
手臂前伸支撑在较低的杠上
其他关节都不活动，只屈伸肘部
要注意的是两肘一定要夹紧了
不要向外撇出去
不然肘部会接受太多不必要的压力
会呈现不适
