原标题：【科普养分】米饭、面条、馒头，哪个热量高？
米饭、面条、馒头，哪个热量高？
作者：星酱
文章来历：FunFood乐享日子
已授权《我国临床养分网》转载。
作为学养分的，常常会被身边的亲朋好友问到一些十分接地气的问题，比方:用花生油仍是用大豆油，吃紫薯仍是吃红薯...今日咱们就先来一场主食界的华山论剑：米饭、面条、馒头，哪个热量高？
（不想看高能剖析？那你就直接拉到文末看小结嘛。）
食
生 VS熟
许多人在核算饮食热量的时分，关于食物在烹饪前后的改变都很苍茫。比较于炒菜时的油盐酱醋，主食的烹饪带来的热量改变要简略许多，首要影响便是在蒸煮过程中，许多水的进入添加了主食的体积和分量。
150g生大米通过蒸煮（加水300g），会变到大约360多克。所以，挑选一致的度量衡是首要条件。为了考虑馒头（做法用料）杂乱的状况，咱们在比照米饭、面条和馒头热量的时分，优先挑选了烹饪后的数据作为咱们该篇比照热量的 根底。
同份量的热量PK
热量排序，由高到低
蒸煮前
稻米（大米）
小麦粉（规范粉）
面条（富强粉，切面）
面条（规范粉，切面）
蒸煮后
馒头（蒸，规范粉）
馒头（蒸，富强粉）
米饭（蒸，粳米）
米饭（蒸，籼米）
面条（煮，富强粉）
可见，在蒸煮过程中，米饭吸收了最多的水分，馒头吸收的水分最少。咱们假定从米饭做成米粥，那么100g的米粥热量就只有46大卡左右了。所以，关于主食，咱们无需“谈之色变”， 或许它的热量并没有你幻想的那么夸大。
以上数据来自《我国食物成分表》（2015版）。咱们截取了其间部分主食的数据给你参阅，粉色掩盖为烹饪后的数据。（阐明：以下表格中已包含一切相关的烹饪后的食物数据，而质料因为产地、等级和规范的不同，只挑选了最常见和常用到的品种，如需更多细节，请自行查阅总表。）
补白阐明：
- 大米以形状“胖瘦”而分为两种。粳米（胖）：短而宽，常见的有珍珠米、水晶米、东北大米等；籼米（瘦）：外形细长修长，常见的有泰国香米、丝苗米、我国香米、猫牙米等；在《我国食物成分表》中，因为原材料产地和等级规范的不同，有较多的数据；
- 面粉的分类许多，依据蛋白质含量可分为高筋面粉、低筋面粉，中筋面粉。富强粉是指一种比较精密、面筋含量高、杂质少、较白类似于精粉的高筋面粉。面条（富强粉，切面）比面条（规范面，切面）热量略高，大约为280大卡。
饱腹感
许多人肯定会利诱，已然数值如此明晰，为什么仍是有许多人在评论究竟哪个主食热量低呢？其实，许多人纠结于此，是因为这些数值并不能解说他们在实践日子中，因为吃米饭或许吃面食而发胖的故事。咱们所说的热量比较，是在相同质量的状况下进行的比较，而真实面对的问题是：许多人觉得一顿饭只吃一小碗米饭就能够吃饱，而吃面条则往往会吃的比较多。还有一些人觉得吃面条和馒头比较抗饿，吃米饭饿得快。
在这里，咱们不得不提及一个概念，那便是饱腹感。咱们常说的饱腹感有2种：
- 一种是进食后的满意感（Satiation），这种感觉能够协助咱们中止进食；
- 第二种是饱足感（Satiety），两次进食的距离中不会感到饥饿，这种感觉能够让咱们在第二顿进餐中操控咱们的进食量。
现有的大多数研讨都已标明：体积大的食物比较简单让人饱。在含有相同热量的状况下，食物中蛋白质含量和膳食纤维含量越高，饱腹感就会增强；脂肪含量越高，饱腹感就越低。总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，一起它们的养分价值百科也最高。
这层面来说：
- 蛋白质含量：馒头>面条≥≈米饭；
- 膳食纤维含量：馒头>米饭>面条
- 原材料的不同影响着食物成分组成，比方（富强粉）馒头在蛋白质和膳食纤维上就比用（规范粉）馒头含量低，或许导致更简单吃多，终究在热量上摄入超越规范粉馒头
米饭和面条比较，蛋白质的含量略低，可是膳食纤维的含量要高出许多，而馒头的蛋白质和膳食纤维含量都比较照较高，这或许便是一些人以为吃馒头更简单饱的原因之一。此外，在食用米饭和馒头的一起，往往会调配其他的蔬菜和肉，所以相对来说每顿食用的量会比吃面条要少。在此主张：爱吃面食的小伙伴，能够在吃面食的一起吃一些其他的菜肴，削减面条单一食物的摄入量，然后防止吃太多，而添加热量的摄入。
当然，除了传统研讨中关于食物自身的成分代谢与饱腹感的相关外，现在也有一些研讨开端重视心理因素关于饱腹感的影响。因为人类关于饱腹感的发生是大脑的反应机制，关于食物饱腹感的预先评价在胃口操控中起了十分要害的效果，食用后的实践感觉和对食物的预期感觉不一致，会对食物的饱腹感有很大的影响。个人以为，这或许就能解说为什么南方人（米饭为主）和北方人（面食为主）关于米饭和面食在饱腹感觉上有很大的不同和偏好。
升糖指数
血糖生成指数（GI，Glycemic index），是指某种食物升高血糖效应与规范化食物（通常是葡萄糖）升高血糖效应的比，是用来衡量食物中碳水化合物关于血糖浓度的影响。
GI数值高，意味着食用后，葡萄糖开释的快，血糖会较为快速的呈现一个高峰值，然后敏捷下降，也便是饿得快；GI数值低，意味着食用后，葡萄糖开释缓慢，引起血糖的动摇小，时刻较长，也便是饿的慢。
GI数值
馒头（88.1）
米饭（83.2）
面条（81.6）
从数据看，它们升糖指数相差不大。除此之外咱们发现，越是精加工的食物，GI数值也越高，越是天然的粗粮食物，GI相对都会变得比较低。所以，假如要吃馒头、米饭和面条，无妨挑选一些粗粮加工制成的。
一个小结
- 馒头的热量是同质量米饭和面条的两倍，可是馒头的饱腹感比较强。所以，在挑选下菜“饭”的时分， 能够优先挑选米饭和面条，或许馒头质量减一半
- 下图是100克米饭、150克面条、100克馒头的什物比照图，你看看哪个能够满意你的食量。
（图片来自网络）
（完）
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