原标题：控糖别只吃粗粮，教您怎样正确吃主食
关于糖尿病患者而言，吃「饭」好不好，血糖大不同。
但实践日子中，很多老糖友们望「饭」兴叹，不知怎样吃是好。
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今天咱们就约请养分师肖应婷来和咱们聊聊怎样吃好「饭」。
01「饭」包含哪些？
「饭」，广义上来说应该叫做主食，以供给碳水化合物为主，是供给人体所需能量的主力军，但它一起对血糖又有着不行忽视的影响，不同品种、不同量的主食对血糖的影响不同。
大略算来，「饭」能够分为以下几大类：
第一类是精密主食，也便是咱们最常吃的白米饭、白面条、白馒头、白面包等，它们升糖指数较高，对血糖的影响最大；
第二类是粗杂粮，包含糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、薏米等，加工程度相对较低；
第三类是杂豆类，包含红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；
第四类是薯类和淀粉类蔬菜，薯类包含红薯、紫薯、山药（通常指铁棍山药）、马铃薯等；淀粉类蔬菜包含南瓜（通常指栗面南瓜）、藕、玉米等，它们富含膳食纤维，饱腹感较强；它们有些作为「饭」、有些作为「菜」在餐桌上呈现，实践都能够作为主食来吃。
第五类是各类精加工的谷类食物，包含饼干、蛋糕、月饼等给类糕点，这些食物大多含有较多的添加糖或油脂类，不利于操控血糖。
以上 5 类食物，不管呈现在饭碗里，仍是菜盘里，本质都是主食。
02糖尿病患者的主食，该怎样选？
这儿供给咱们三个选择主食的准则：
- 引荐常常食用第二、三、四类和第一类搭配着吃；特别要注意的问题：杂粮杂豆和薯类不能彻底替代主食，有些人就喜欢吃其间一类，比方只吃薯类，这样养分上也不均衡；
- 不主张长时间很多食用第一类；
- 除了特殊状况，应尽量防止食用第五类主食。
03 糖尿病患者，主食该吃多少？
依据日常食量、血糖状况和个别体型差异，假如用米饭来估量，大概是每天2.5～4 碗（碗的容量约 300 毫升，如图所示）。
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不同类别的主食彼此替换的公式大致如下：
半碗米饭 / 杂粮饭 = 半个全麦馒头 = 1 碗杂粮稀饭 = 1 碗荞麦面条 = 1 碗米粉 = 1 碗绿豆 = 2 片薄吐司 = 2 个小餐包 = 6 片苏打饼干 = 6 汤匙燕麦片 = 2 拳头巨细马铃薯 = 2 个鸡蛋巨细红薯 = 10 勺豌豆仁
怎样吃好「饭」，你学会了吗？
今天日子小贴士
马铃薯的淀粉含量很高，假如是炒成菜，还要当成主食吃，也便是要削减其他主食的摄入量；别的，炒的时分必定少油，或许直接蒸煮吃。
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本期协作作者
注册养分师 中疾控 养分与食物卫生学硕士 肖应婷
本期科学审阅
我国第一批注册养分师 养分与食物卫生硕士 谷传玲
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