腰背痛是骨伤科最常见的疾病
长时间坐姿不妥或超负荷活动
形成腰背部肌肉劳损
是腰背痛的重要原因
腰背部肌肉能够坚持腰椎的稳定性，能够减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。活跃进行腰背肌功用训练，有助于坚持及增强脊柱的稳定性，然后推迟腰椎劳损和退变的进程，减轻腰背痛症状。
关于从前有过急慢性腰肌损害、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或许腰椎间盘杰出症患者，而现在处于缓解期的患者，腰背肌功用训练对避免病况的复发有必定的效果。
怎么样做有用的腰背部肌肉训练呢？
以下几个扶引动作
无妨跟着做一做
一、抬 腿 功
榜首式：平卧在一个垫子或床上，双手放于身体两头或许双手穿插枕于后脑，直抬腿左边下肢约60°，坚持在60°坚持5秒，渐渐放下左下肢至地上，换另一侧，双侧完结为1组，共进行5组操练。加强难度时可一侧下肢渐渐放下间隔地上约10厘米处悬空，另一侧下肢举高至60°。
第二式：双侧下肢一起脱离地上，在30°坚持5秒，持续渐渐举高至60°，坚持5秒，渐渐放下双侧下肢至地上，歇息5秒，共进行5组操练。加强难度能够双下肢在30-60°之间渐渐抬降。
二、拱 桥 功
榜首式：仰卧位，曲髋曲膝，双手环抱左膝，合作呼吸，用力将左膝接近躯干，逗留5秒，换另一侧，双侧完结为1组，共进行5组。
第二式：平躺于垫子上，膝盖曲折双脚平踩在地上，渐渐抬起臀部向上，双侧脚跟和肩部用力三点支撑，尽最大力气向上挺臀部并坚持5秒，缓慢康复，呼气时，臀部离地，直到膀子、臀部和膝盖成一条直线，吸气时，臀部放低到地板上，共进行5组。
三、飞 燕 式
榜首式：俯卧位，屈肘置于身体两头，颈部放松，缓慢抬起左下肢，大腿脱离地上，逗留3秒，换另一侧，双侧完结为1组，共进行5组。
第二式：俯卧位，双手叠放至腰部，头部后仰并抬起上半身，坚持3秒，完结5组。
第三式：俯卧位，双上肢和双下肢伸直，四肢一起向上抬起，好像“飞燕”，逗留3秒，完结5组。
第四式：双上肢和双下肢伸直，抬起左边上肢和右侧下肢，逗留3秒，康复，抬起右侧上肢和左边下肢，逗留3秒，完结5组。
第五式：四肢着地，保证双手直接放在膀子下方，并将膝盖直接放在臀部下方，脊柱处于中立的方位，坚持头部与脊柱齐平吸气，呼气时，将一条腿和另一条臂膀伸直，与脊柱平行，坚持5秒，呼气时将腿和臂膀放低至地上，两头轮换，完结5组；当操练第四式较困难者，可直接操练第五式。
四、拉 伸 功
榜首式：腹部拉伸，俯卧位，屈肘置于身体两头，与两肩同宽，颈部放松，渐渐伸直双上肢，坚持背部拉伸5秒，重复5组。
第二式：背部拉伸，跪地，膝盖放在臀部下面，双手放在膀子下面，保证脊柱处于中立方位，坚持头部与脊柱坚持一致，膀子向后，避免肘部确定，深吸一口气，呼气的时分，渐渐地将臀部向后拉向脚跟，拉伸5秒，吸气时，将身体康复到四肢着地，重复5组。
第三式：髋部拉伸，髋部扩展，单膝跪地，另一只脚前倾，膝盖曲折。臀部向前，背部笔挺，拉伸5秒，重复5组。
第四式：仰卧，右踝置于左膝成“4”字，双手环抱左膝，用力将左膝接近躯干，逗留5秒，双侧完结为一组，重复5组。
第五式：坚持膝盖曲折，并拢，坚持上半身放松，下巴悄悄收拢，吸气，呼气时，膝盖向一侧滚动，然后是骨盆，两肩坚持在地板上，当回到开始方位时，做一个深呼吸，两头替换，重复5组。
除了运动训练外
更重要的是日子小习气
在日常日子上要留意这三点
1.学会正确用腰
拿起地上的重物时，腰部不能曲折，先把腰部笔挺而固定，再用大腿的力气站起来，这样才能够维护你的椎间盘，避免椎间盘向后杰出。
2.平常少穿高跟鞋
穿高跟鞋会影响骨盆向前歪斜，此刻腰后部肌肉会严重，并且腰椎关节突关节间的负荷也会随之添加，最后会发生痛苦。
3.纠正不良姿态
不管是坐着仍是站着，要坚持正确的坐姿，脊柱直立不驼背，让胸背肌张力均衡，长时间坐着作业的上班族，腰部靠着椅背，有个支撑，削减对腰椎的压力，还要纠正跷二郎腿的习气。
文/上海中医药大学隶属龙华医院骨伤科 许金海主治医师、叶洁副主任医师
动作演示/上海中医药大学隶属龙华医院骨伤科 许金海主治医师
来历：微信大众号"上海中医药大学隶属龙华医院”
修改：王成凤
