原标题：专家说 | 怎样缓解郁闷发生的无价值百科感和无力感
提到郁闷，咱们首要想到的，或许是不高兴。但其实，并不是每一位郁闷症患者都会体验到比如伤心、哀伤这种激烈的负面心境。爱好的减退，以及精力、膂力的下降也是郁闷的突出表现。
有些人说：“郁闷的不和不是高兴，是生机”。
对郁闷症患者而言，日子中的日常小事或许会变成无力承载的千斤重负。因而，咱们正真看到，轻者或许无法坚持工作和学习，重者则连起床和吃饭的力气都没有。
有些人这么描绘郁闷的感触：当郁闷来袭，就像眼睁睁看自己溺水，无力挣扎，只能任自己下沉。
发明价值百科是幸福感的重要来历，当从前的榜样学生无力坚持学业，当巨大的妈妈无力照看自己的宝宝，一种无价值百科感会悄然成长，繁殖一系列负面的自我点评，比如：“我是不被需求的”，“我是没有才能的”，“我没有很好的办法掌控自己”，“我总是做欠好，达不到期望的水平”，等等。
而当一个人笃定自己的存在是没有价值百科的，他/她或许会期望自己从这样一个世界上消失，自杀的主意便由此而生。
因而，正确地看待和积极地应对郁闷所带来的无价值百科感和无力感是至关重要的。这篇文章，献给那些被无价值百科感和无力感困扰的郁闷症患者朋友们。
首要，我想要告知你们，你们的力气并没有真实损失，它们仅仅暂时被“郁闷症”这个小恶魔施加的黑魔法禁闭住了。
因而，我期望你们在承受专业医师医治的基础上，可以据守这样一个信仰：“我不是真的没有价值百科，我之所以会感触到无价值百科感和无力感，是由于我病了。”
和郁闷症患者并肩作战多年的我天然知道，让饱尝郁闷摧残的你坚持这样一种信仰，必定不是一件简略的工作，下面有几个小技巧，或许会对你起到必定的协助。
1. 坚持警惕，及时侦查负面主意的侵略。
2. 留下罪证，精确记载负面主意的内容，以及它们呈现的时刻和场景。
3. 及时求证，寻觅值得信赖的朋友、家人、咨询师，和他们一同评论这些主意的真实性。
闯过此关卡，可以让你免受“郁闷症”的毒蛊，而坚持一个清楚的心智。
可是，游走江湖多年，除却利诱人心智的巫蛊之术，“郁闷症”在损耗元气方面的威力也是不容小觑的。因而，若想要打败郁闷症，还需求悉心修炼，强身健体。既然是训练力气，天然是要动起来。因而， “活动”是必不可少的。
我曾切身感触郁闷症患者的无力感，天然也会理解“活动”关于郁闷症患者的困难程度。可是，请信任我，只需开端去做，就会有意想不到的惊喜。
因而，虽然严酷，我仍然想要推你一把。但也请你定心，我当然不会像母鹰教授雏鹰翱翔时相同，一把将你推下山崖， 由于郁闷症的恢复进程是按部就班的，它需求继续而灵敏的学习、操练和批改。
下面，让咱们一同来做一个小小的操练：
第一步：想一想，哪些活动可以给你带来成就感和愉快感（它可以简略到“和家人一同吃一顿晚饭”或许“洗一个热水澡”），然后将它们记载下来
第二步：评价一下，关于现在处于郁闷状态下的你而言，做出这个活动的困难程度有多大，然后为每个活动的困难程度打分
第三步：找出那个困难程度最小的活动，然后好好想一想，完结它需求战胜哪些困难，为每一个困难找到相应的解决方案
第四步：为完结这项活动拟定一个满足翔实的方案（例如何时、在哪里、和谁一同）
第五步：遵循方案去完结那项活动
第六步：回忆一下整一个完好的进程，为自己的成就感和愉快感别离打分
上述操练引自于认知行为医治中常用的“行为活化”技能，而这项技能背面的原理是：添加活动可以大大削减郁闷症状和使心境愉悦。
作者：唐雅静
修正：李继涛
审阅：司天梅
来历：北大六院郁闷症专病团队
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