原标题：《晚年人居家照护辅导手册》发布！晚年人定制“运动计划”来了
倒着走路、引体向上、单杠倒悬……这些在小区健身器材处常见的健身方法，相信你必定不生疏。
不过，人上了岁数可不是什么运动都合适做，乃至连节奏弛缓的 太极拳、方法简略的 旋转头颈也不是一切晚年人都能够测验的。
那么，晚年人该怎么样挑选合适自己的运动，运动时又要留意哪些？
日前，国家晚年疾病临床医学研究中心（宣武医院）安排专家编写的 《晚年人居家照护辅导手册》正式发布。
手册中专门为晚年人定制了“运动计划”。
感觉“稍吃力” 运动强度刚刚好
晚年人运动要以安全为条件，否则会拔苗助长，对身体健康形成损伤。
这就要求晚年人的运动负荷要有个规范，一般以 运动时的心率来衡量运动负荷。
晚年人运动时的最高心率应为：
50岁，102次/分~120次/分
55岁，100次/分~116次/分
60岁，96次/分~112次/分
65岁，93次/分~109次/分
70岁，90次/分~105次/分
体质好的人能够酌情进步规范，体弱者应酌情降低规范。
考虑到晚年人身体功用、身体素质等的差异，不同晚年人应根据本身体质特征和耐受程度来决议每次运动的时刻。
专家建议，最好以片面运动强度来决议运动时刻，以“稍感吃力”为度， 每周3次~4次，每次继续20分钟~30分钟。
打太极拳、转头颈 并非晚年人都合适
晚年人居家照护辅导手册》中提出，晚年人进行身体运动应以 有氧运动和 个人兴趣为主，如步行、慢跑、打太极拳、做健身操、练气功、游水等。
不过，晚年人和谐才能下降，一起或许存在多种疾病，因此在挑选运动方法的时分要经过你自己的状况做出挑选。
运动忌讳
患 膝关节炎的晚年人不宜打太极拳
患 青光眼的晚年人不宜做倒悬动作
脑供血缺乏者不宜做倒走训练
患颈椎病的晚年人不宜旋转头颈
患 糖尿病的晚年人不宜快跑
在运动时刻挑选上，以 下午4点~5点为最佳。
晚年人的运动“十忌”要记牢
此次发布的辅导手册中，还专门针对晚年人的特色，提出了运动的十大忌讳：
☞ 忌参与剧烈比赛，防止意外受伤。
☞ 忌负重憋气，避免引发头晕、目眩、脑血管意外。
☞ 要按部就班，切忌急于求成。
☞ 忌头颈部大幅度活动及倒置动作，避免引起跌倒乃至脑出血。
☞ 忌晃摆旋转，如溜冰、荡秋千及各种易发作风险的旋转动作。
☞ 忌着装单薄，避免着凉伤风。
☞ 忌顶风呼吸，应背风运动，用鼻子吸气。
☞ 忌速冷速热，会导致脑部缺血而晕倒。
☞ 忌运动后暴饮暴食，应待身体康复安静今后再进食。
☞ 晨跑前慎服阿司匹林。
修改丨吴文可
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本文来历：北京青年报
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