原标题：学会功能医学自然降糖15招，血糖咔咔往下降
做健康知道分子是浪费生命，我们的价值百科是让你的糖尿病逆转！
“五驾马车”血糖管理的第一驾马车就是健康教育，因此，糖友都是老专家。纷繁率性的自媒体内容已经无法满足众多糖友的需求，因此，我们推出了“用博士的水准服务大众，用科研的严谨进行科普，”在资讯泛滥，迷失黑暗大海之际，我们用详尽的权威文献支持，为健康指明方向，如果你需要文章中引用的英文原版文献，请在评论区留言。同时，我们会陆续推出功能医学视野下有关糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、肥胖、痛风、冠心病等系列专题，希望带给你及你家人真正的健康，你的转发、点赞、评论是我们最大的创造热情！
上篇讲了糖尿病前期患者怎样避免发展为T2DM确诊患者，我们这篇为你介绍，已确诊的T2DM患者怎样用自然的方式管理血糖。当然你熟悉的方式有“五驾马车”，这也是血糖管理的一种工具，虽然略显过时。但是我们给你介绍的是更加前沿的功能医学血糖管理，我们也向你坦诚，基于T2DM进行性慢病的特点及属性，从单一用药到联合用药到外源性胰岛素，这是T2DM病程发展的共同轨迹。正是如此，任何的血糖管理方案，仅仅是短期暂时性的，那么终极的血糖管理方案还是采用功能医学实现停药逆转，在后续的文献综述中，我们会详细的介绍。
当你的身体不能有效地将糖分从血液输送到细胞中时，就会出现高血糖，如果不加以控制，就会导致糖尿病。
2012年的一项研究报告称，12-14%的美国成年人患有2型糖尿病，而37-38%的人被归类为糖尿病前期(1Trusted Source)，这在某种程度上预示着50%的美国成年人患有糖尿病或糖尿病前期。①（文献来源：Jama,，通讯作者：Andy Menke博士）
2019年11月14日，国际糖尿病联盟(IDF)发布了最新的全球糖尿病地图( IDF Diabetes Atlas ) (第9版)中国形势比美国更加严峻，糖尿病确诊人数为1.164亿，全球人数排名第一，糖尿病前期患者5亿人，意味中国成人50%处于糖尿病前期。
下面是功能医学常常采用的15种简单的自然降低血糖水平的方法:
1. 定期运动
有规律的运动能够在一定程度上帮助你减肥，增加胰岛素敏感性。
胰岛素敏感性的增加意味着你的细胞能够更好地利用血液中可用的糖。
运动也能够在一定程度上帮助你的肌肉利用血糖来获得能量和肌肉收缩。
如果你血糖控制有问题，你应该定期检查你的血糖水平。这将帮助你了解你如何应对不同的活动，并保持你的血糖水平不会变得过高或过低。②（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Chipkin SR）
良好的运动形式包括举重，快走，跑步，骑自行车，跳舞，徒步旅行，游泳等等。
核心要点
锻炼能增加胰岛素敏感性，帮助肌肉从血液中吸收糖分。这会导致血糖水平降低，推荐有氧运动与抗阻运动结合，骑自行车与游泳是首选，不推荐大负荷跑步，长期会导致膝关节受损。
2. 控制碳水化合物的摄入量
你的身体将碳水化合物分解成糖(主要是葡萄糖)，然后胰岛素将这些糖转移到细胞中。
当你吃了太多的碳水化合物或胰岛素功能出现一些明显的异常问题时，这样的一个过程就会失败，血糖水平就会上升。
然而，有几件事你可以做。
美国糖尿病协会(ADA)建议通过计算碳水化合物或使用食物交换系统来控制碳水化合物的摄入。③（文献来源：ADA美国糖尿病协会）
一些研究发现，这些方法也能够在一定程度上帮助你适当地计划你的饮食，这可能会进一步改善血糖控制。④（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Gillespie SJ等）
更多研究还表明，低碳水化合物饮食有助于降低血糖水平和防止血糖峰值攀升。⑤（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Gannon MC等）
更重要的是，低碳水化合物饮食可以长期帮助控制血糖水平。
核心要点
碳水化合物被分解成葡萄糖，从而提高血糖水平。减少碳水化合物的摄入有助于控制血糖。
3.增加你的纤维摄入量
纤维减缓碳水化合物的消化和糖的吸收。由于这些原因，它促使血糖水平平缓升高。
此外，你吃的纤维类型也会起到作用。
有两种纤维:不溶性纤维和可溶性纤维。虽然两者都很重要，但可溶性纤维已被明确证明能够更好的降低血糖水平。⑥（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Meyer KA等）
此外，高纤维饮食能够最终靠改善血糖控制和降低血糖水平来帮助控制1型糖尿病。⑦（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Sharma RD等）
纤维含量高的食物包括蔬菜、水果、豆类和全谷物。
建议女性每天摄入25克纤维，男性38克。也就是每1000卡路里摄入14克。
核心要点
大量的纤维能够在一定程度上帮助控制血糖，可溶性膳食纤维是最有效的。
4. 喝水，保持水分
喝足够的水能够在一定程度上帮助你保持你的血糖水平在健康的范围内。
除了防止脱水，它还能帮助肾脏通过尿液排出多余的血糖。
一项观察研究表明，多喝水的人患高血糖的风险更低。⑧（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Roussel R等)
有规律地喝水可以补水，降低血糖水平，降低患糖尿病的风险。⑨（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Roussel R）
记住，水和其他无热量的饮料是最好的。含糖饮料会升高血糖，增加体重，增加患糖尿病的风险。⑩（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Ludwig DS）
核心要点:
保持水分能够更好的降低血糖水平，帮助预防糖尿病。水是最好的。
5. 实施摄入控制
食物份量控制有助于调节卡路里的摄入，并能帮助减肥。因此，控制体重可以促进健康的血糖水平，并已被证明能够更好的降低罹患2型糖尿病的风险。⑪（文献来源：威利在线图书馆 ，通讯作者：Sandra M. Hannum等）
监控你的食物份量也有助于减少卡路里摄入和随后的血糖峰值⑫（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Heilbronn LK ）
以下是一些控制食量的有用建议:
测量重量；
使用更小的盘子；
避免吃餐馆；
阅读食品标签并检查食用份量；
写饮食日记；
降低进食速度；
核心要点
你越能控制你的饮食量，你就越能更好地控制你的血糖水平。
6. 选择血糖指数低的食物
血糖生成指数是用来评估身体对含碳水化合物食物的血糖反应的。
碳水化合物的数量和类型决定了食物如何影响血糖水平。
食用低血糖指数食物已被证明能够更好的降低1型和2型糖尿病患者的长期血糖水平。⑬（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Brand-Miller J）
虽然食物的血糖指数很重要，但碳水化合物的摄入量也很重要。
低血糖生成指数的食物包括海鲜、肉类、鸡蛋、燕麦、大麦、豆类、扁豆、豆类、甘薯、玉米、山药、大多数水果和非淀粉类蔬菜。
核心要点
选择血糖指数低的食物并注意总碳水化合物的摄入是很重要的。
7. 控制压力
压力会影响你的血糖水平。⑭（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Radahmadi M）
压力期间身体分泌胰高血糖素和皮质醇等激素。这些激素会导致血糖水平上升。
一项研究表明，运动、放松和冥想可以显著降低学生的压力，降低血糖水平。
运动和放松的方法，如瑜伽和正念减压，也可以纠正慢性糖尿病的胰岛素分泌问题。⑮（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Kim SD）
核心要点
通过运动或放松的方法，如瑜伽，控制压力水平将帮助你控制血糖。
8. 监测你的血糖水平
“得到度量的东西得到管理。”
测量和监测血糖水平也能够在一定程度上帮助你控制血糖。
例如，保持跟踪能够在一定程度上帮助你决定是否需要调整饮食或药物。
它还能帮助你了解你的身体对某些食物的反应⑯。（文献来源：ADA美国糖尿病协会）
试着每天测量你的水平，并记录在日志里。
核心要点
每天检查你的血糖并保持一个日志将帮助你调整食物和药物来降低你的血糖水平。
9. 保证充足的高质量睡眠
获得足够的睡眠感觉好极了，是必要的身体健康。
不良的睡眠习惯和缺乏休息也会影响血糖水平和胰岛素敏感性。它们能增加食欲，促进体重增加⑰。（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Dijk DJ）
睡眠不足会减少生长激素的释放，增加皮质醇水平。两者在血糖控制中都起着重要的作用。⑱（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Van Cauter E ）
此外，良好的睡眠与数量和质量有关。最好每天晚上都有充足的高质量睡眠。
核心要点
良好的睡眠有助于维持血糖控制和促进健康的体重。睡眠不好会扰乱重要的代谢激素。
10. 吃富含铬和镁的食物
高血糖和糖尿病也与微量营养素缺乏有关(31个可信来源，52个可信来源)。
例如铬和镁等矿物质的缺乏。⑲（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Guerrero-Romero F）
铬参与碳水化合物和脂肪代谢。它还有助于控制血糖水平，缺乏铬可能使你容易产生碳水化合物耐受不良。
然而，这背后的机制还不完全清楚。研究报告的结果也有好有坏。
两项对糖尿病患者的研究表明，铬对长期血糖控制有好处。然而，另一项研究显示没有益处。⑳（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Anderson RA ）
富含铬的食物包括蛋黄、全麦食品、高麸谷类、咖啡、坚果、绿豆、西兰花和肉类。
镁也被证明对血糖水平有益，而缺镁会增加患糖尿病的风险。㉑（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Gröberü）
在一项研究中，镁摄入量最高的人患糖尿病的风险降低了47%。
然而，如果你已经吃了很多富含镁的食物，那么你可能不会从补充剂中受益。
富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、全谷类、鱼、黑巧克力、香蕉、鳄梨和豆类。
核心要点
经常食用富含铬和镁的食物能够在一定程度上帮助预防营养不足和降低血糖问题，但我们通常建议在功能医学医生、营养师、健康管理师等专业技术人员指导下进行。
11. 试试苹果醋
苹果醋对你的健康有很多好处。
它可以促进降低空腹血糖水平，可能通过减少肝脏的产生或增加细胞的使用来实现。㉒（文献来源：文献来源ADA美国糖尿病协会，通讯作者：Andrea M. White, PHD）
更重要的是，研究表明，醋可以显著影响你身体对糖的反应，提高胰岛素敏感性。㉓
（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Brighenti F ）
要将苹果醋纳入你的饮食，你可以将它添加到沙拉酱中，或者在8盎司的水中混合两茶匙的苹果醋。
然而，如果你已经在服用降低血糖的药物，那么在服用苹果醋之前一定要咨询医生。
核心要点
在你的饮食中加入苹果醋可以在很多方面帮助你的身体，包括降低血糖水平，我们同时也要郑重提醒你，苹果醋指的是纯净的，无糖、低碳水的原味苹果醋，而不是天地一号这种调味苹果醋，小心调制类苹果醋反而升高你的血糖。
12. 肉桂提取物实验
众所周知，肉桂有很多健康益处。
首先，它已经被证明能够最终靠降低细胞水平的胰岛素抵抗来改善胰岛素敏感性。
研究表明肉桂还能够更好的降低29%的血糖水平。㉔（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Kirkham S ）
它减缓了消化道中碳水化合物的分解，减缓了餐后血糖的升高。
肉桂的作用方式与胰岛素相似，但速度要慢得多。
有效剂量是每天1-6克肉桂，或约0.5-2茶匙，但是，绝对不要吃得太多，因为过多的肉桂会对身体有害。底线:
肉桂已被证明能够更好的降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性。
核心要点
肉桂在中药房即可购买中药材，也可购买肉桂提取物的保健品，但是涉及医药保健品还是那句话，请寻求专业技术人员的评估和帮助，我们与任何产品没有一点商业利益。
13. 尝试小檗碱
黄连素是一种中药的活性成分，几千年来一直用于治疗糖尿病。
小檗碱已经被证明能够在一定程度上帮助降低血糖，增强碳水化合物的能量分解。㉕（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Yin J）
更重要的是，黄连素可能和一些降血糖药一样有效。这使得它成为糖尿病或糖尿病前期患者最有效的补品之一。
然而，其影响背后的许多机制仍然是未知的。
此外，它可能有一些副作用。腹泻，便秘，胀气和腹痛已被报道。
黄连素的常用剂量方案是每日1500毫克，饭前服用3剂，每次500毫克。
核心要点
㉕文献来源作者是来自咱们中国，单位为：上海第二医科大学附属瑞金医院上海内分泌研究所，感觉非常亲切！黄连素对降低血糖水平有很好的作用，能够在一定程度上帮助控制糖尿病。然而，它可能有一些消化的副作用，涉及医药保健品，请一定寻求专业技术人员的评估和帮助，我们与任何产品没有一点商业利益。
14. 吃胡芦巴种子
胡芦巴种子是可溶性纤维的重要来源，能够在一定程度上帮助控制血糖水平。
许多研究表明胡芦巴能有效降低糖尿病患者的血糖。它还有助于降低空腹血糖和提高葡萄糖耐量。㉖（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Gupta A）
虽然不是很受欢迎，葫芦巴可以很容易地添加到烘焙食品中来帮助治疗糖尿病。你也可以做葫芦巴粉或把它泡成茶。
胡芦巴种子也被认为是治疗糖尿病最安全的草药之一。㉗（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：Arpana Gaddam）
胡芦巴种子的推荐剂量是每天2-5克。
核心要点
可优先考虑试试胡芦巴种子，它们很容易添加到你的饮食中，能够在一定程度上帮助调节血糖水平。
15. 减肥
保持健康的体重可以改善你的健康状况，预防未来的健康问题，这是显而易见的。
控制体重还可以促进健康的血糖水平，并已被证明能够更好的降低患糖尿病的风险。
即使体重减少7%，也能将患糖尿病的风险降低58%，而且效果似乎比药物更好(90可靠来源)。
更重要的是，这些降低的风险可以持续多年。㉘（文献来源：美国国家医学图书馆 国立卫生研究院，通讯作者：潘XR ）
你也需要注意你的腰围，因为它可能是估计你患糖尿病风险的最重要的与体重相关的因素。
女性身高在35英寸(88.9厘米)以上、男性身高在40英寸(101.6厘米)以上的人患胰岛素抵抗、高血糖和2型糖尿病的风险更高。
健康的腰围可能比你的整体体重更重要。
核心要点
㉘文献就是鼎鼎大名的大庆研究，论文发表在1997年，到至今任然赫赫有名，也构成了今天糖尿病逆转的基石之一。保持健康的体重和腰围能够在一定程度上帮助你保持正常的血糖水平，降低患糖尿病的风险。同时郑重提醒，减肥需要专业指导，并进行科学规划及合理计划，有持续性的依从性才有健康收益，一旦糖尿病人减重出现反弹会给身体带来更大的负面影响。
最后的重要提醒
在改变生活方式或尝试新的补充剂之前，一定要咨询你的医生、营养师、健康管理师。
如果你在血糖控制方面有问题，或者你正在服用降低血糖水平的药物，这一点尤其重要。
也（声明：上述内容不构成诊断及治疗建议，药物、生活方式改变需要寻求医生、健康管理师、营养师专业技术人员意见及指导！）就是说，如果你是糖尿病患者或血糖控制有问题，那么你应该尽快开始做一些事情。
责任编辑：
