作者: 余静(兰州大学第二医院)
现在，高血压发病率渐渐的升高，渐渐的变成了社会性问题。
一起，它也是被称为“榜首杀手”的心脑血管病的首要危险要素之一。
据国际卫生组织 (WHO) 猜测，2020 年，国际成年人高血压患病率或许到达 10%~20%，人数达 6 亿。
高血压是一种生活方法病，改动不良的生活方法是防备的要害。
而健康的生活方法总结起来便是“合理膳食、运动减重、戒烟限酒、心思平衡”。
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1、合理膳食，健康柱石
中国人食盐量高于西方国家，北方约为每天 12~18 克，南边约为每天 7~8 克。
盐摄入越多，血压水平就越高。国际卫生组织规则，每人每天摄盐量不得超越 6 克，这中心还包含味精、酱油等含盐调料和食物中的盐量，而每天可用的食盐量应不超越 2 克(约一牙膏盖，含钠 0.8 克)。
一起，还应该少吃肥肉和油腻食物，尽量挑选植物油，每人每天用油不超越 25~30 克。主食中米饭、粥、面和面食、葛粉、汤、芋类及软豆类等粗细粮调配。
每天摄入适量的蛋白质，如牛肉、猪瘦肉、白肉、鱼、蛋、牛奶、奶制品及大豆制品。
多吃些绿色蔬菜和新鲜生果，有利于改进心肌功用和血液循环，如蔬菜类（菠菜、白菜、胡萝卜、西红柿、百合根、南瓜、茄子、黄瓜）及生果类（苹果、橘子、梨、葡萄、西瓜）。
此外，防备高血压还应多吃含钙的食物（如牛奶、海带、红枣、核桃等）及富含钾的食物（马铃薯、茄子、莴笋、榛子、葵花子等）。
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2、运动减重，不容忽视
学会用体质指数 (BMI) 来评价和办理体重。BMI 小于18.5~23.9 为正常，24~27.9 为超重，大于等于 28 为肥壮。
超重和肥壮者在 6~12 个月内减轻体重 5%~10% 为宜。
操控体重的最佳方法除了合理膳食外，便是适量运动，即轻、中度运动，其间箭步走路是比较好的一种方法，也可挑选慢跑、游水、骑自行车、扭秧歌、跳健身舞、跳绳、爬山等。
而运动中的心率以到达最大心率【最大心率（次/分钟）=220-年纪】的 60%~70% 为宜，也便是 50 岁的人，运动心率到达每分钟 102~119 次比较适宜。
按部就班，贵在坚持。每天至少半小时的有氧运动(相当于每天走 6000 步的运动量)。
或许每周运动三至五次，每次继续半小时到一小时。
3、戒烟限酒，刻不容缓
长时间很多吸烟不但会促进大动脉粥样硬化，一起会添加动脉粥样硬化并发症危险。
过量喝酒使血压显着升高。少喝酒或戒酒有利于操控高血压。
每日饮用 50~100 ml 红葡萄酒，能升高高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C) 水平，减轻中老年人动脉粥样硬化，但不能以喝酒防备心血管疾病或高血压。
假如不能戒酒，每天啤酒不宜超越 300ml，白酒不超越 150ml。
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4、心思平衡，至关重要
坚持杰出的心境简直能够对立一切的表里不利要素，能够使机体免疫机能处于最佳状况，对反抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。
相反，激烈的焦虑、严重、愤恨、惊吓、惊骇、压抑等心情动摇，以及长时间深重的劳作和过度的精神严重，都是高血压的诱发要素。
坚持宽松、平缓、达观的健康心态对防备高血压特别的重要。
一起作者：兰州大学第二医院李宁荫医生
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